【初心者向け】登山前にやっておくべき効果的な３つのトレーニング

山登りを始めてみたいけれど、「体力的に不安」と思っていませんか？

今回は登山に行く前に、やっておきたいトレーニング方法を3つ、ご紹介します。

体力に全く自信のない筆者が初ハイキングをしてみて、やっておいてよかった筋力アップトレーニングです。

 

初心者コースでのハイキングとはいえ、３～４時間の長時間行程になります。

少しでも体を鍛えていないと、思いがけない事故やケガを引き起こしたり、ひどい筋肉痛を招くことになります。

２～３日に１回、わずかな時間でいいので、少しずつ筋力をつけ、事故のないハイキング・登山を楽しみましょう。

ハイキングに必要な筋力アップトレーニング

スクワット

スクワットは同時にいろいろな部位の筋肉を鍛えることができる、効率の良いトレーニング方法のひとつです。

お尻や太ももが鍛えられるだけでなく、体幹も自然に鍛えられていきます。

山登りは足場の悪い場所や傾斜のある場所などを歩くため、下半身の柔軟性が求められます。

スクワットは筋力アップだけでなく、下半身の柔軟性や安定性も高めてくれるので、しっかりトレーニングしておきましょう。

今回はワイドスタンススクワットをご紹介します。

ノーマルなスクワットよりもひざへの負担が軽く、内ももの筋肉を鍛えることができます。

内ももの筋肉を鍛えることで、股関節の柔軟性を養うことができ、山の上り・下りがラクになります。

基本は10回×３セット。

足を肩幅より大きく広げます。

つま先は外側に向けて。

両手を押し合って、息を吸いながら、ゆっくりお尻を沈めていきます。

（腹式呼吸が有効です）

ひざ、太もも、お尻のラインが平行になるように。

ゆっくりと腰をあげていきます。

上げるときに息をゆっくり吐きます。

（お腹を引っ込めていきます）

初めのころはかなりキツく感じていましたが、30回をこなすことによって、だんだんと10回が平気になってきます。

くじけないで、続けましょうね。

ヒップラインも上がってくるので、楽しくなってきますよ♪

ウォーキング

ウォーキングを続けると心肺機能の向上や、筋力・持久力が向上します。

登山を始める前にぜひともやっておきたいトレーニングのひとつです。

大事なことは、姿勢を正してリズム良く早めのスピードで歩くこと。

だらだらと歩いてもトレーニングの意味がなくなってしまうので、タッタッタッタと軽快に歩きましょう。

腕を振って歩くと早めに歩きやすくなると思います。

ウォーキングは早めに歩いてもヒザへの負担が軽い上、ランニング同様のエネルギーを消費し、持久力も高まります。

15分ごとにゆっくり歩きに切り替えるなど緩急をつけると、あまりしんどさを感じず、続けられるでしょう。

ストレッチ

足や腰がしなやかに動くと、ケガ防止や筋肉痛を抑えることにつながります。

ストレッチで筋肉を伸ばし、柔軟性を高めておきましょう。

ストレッチは体が温まっているときに行うのが効果的なので、トレーニング後やお風呂上りに行いましょう。

スクワットやウォーキングを毎日続けるのはちょっと気構えが必要かもしれませんが、ストレッチは疲労回復にもなるので、ながらでもできそうですよね。

布団に入る前だったり、テレビをみながらだったり、リラックスしながら行ってください。

【クーポンで119円OFF】コリ ほぐし ローラー 筋膜リリース フォームローラー 筋肉 マッサージ ローラー 自宅 フィットネス 器具 首 肩 背中 全身 お尻 マッサージ お家でヨガローラー 価格：2290円（税込、送料無料) (2021/7/27時点) 楽天で購入

まとめ

今回ご紹介した３つのトレーニング方法は、これから山登りを始める前に最低限やっておきたいトレーニングです。

山に行く前の不安を少しでも取り除き、コンディションを整えておくと、想像以上に山の素晴らしさを感じることができます。

今後も安全に山登りを楽しめるように、このトレーニングをぜひ実践してみてください。